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50 dicas para mudar seus hábitos de vida e emagrecer, sem voltar a engordar.
1. Mantenha um diário alimentar, anotando tudo que comer.
2. Preste mais atenção ao ato de comer.
3. Não coma lendo ou vendo televisão.
4. Observe bem como têm sido seus padrões alimentares.
5. Evite a alimentação "automática" - comer sem necessidade, só porque os outros estão comendo.
6. Identifique que fatores o levam a comer em excesso.
7. Procure se pesar a intervalos regulares.
8. Mantenha um gráfico de peso.
9. Siga um esquema alimentar previamente definido.
10. Alimente-se em um local apropriado, tranquilo.
11. Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra.
12. Só faça compras de mercado depois de se alimentar.
13. Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver relacionado.
14. Mantenha os alimentos mais "engordativos" fora da sua visão e, de preferência, fora do alcance.
15. Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
16. Não leve as travessas com comida para a mesa.
17. Levante-se da mesa após terminar a alimentação.
18. Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
19. Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer ou beber ( por exemplo, ao invés de convidar seu amigo para beber uma cerveja, chame para jogar um tênis).
20. Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo: quando for a um churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético, etc...
21. Prepare-se com antecedência para eventos especiais, como festas e viagens Tente planejar sua alimentação.
22. Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: se vai a uma festa de casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.
23. Mantenha um diário de exercícios, anotando cada atividade física, especificando a duração e a intensidade.
24. Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico, que não se limitam ao gasto de calorias.
25. Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa.
26. Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: parar o carro em uma vaga mais distante, evitar o uso de controles remotos e usar mais as escadas, ao invés de elevadores e escadas rolantes.
27. Conheça o gasto calórico de cada tipo de exercício.
28. Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos cardíacos.
29. Planeje suas atividades físicas, de preferência com orientação profissional.
30. Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
31. Diferencie fome de gula.
32. Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
33. Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de emagrecimento. Evite a pressa.
34. Não persiga metas impossíveis. Peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter, de forma saudável.
35. Dê mais importância ao seu comportamento do que ao peso.
36. Não confunda um tropeço com fracasso do tratamento.
37. Quando por um tropeço você exagerar nas calorias, não desanime. Recupere rapidamente o controle da situação.
38. Explique aos seus familiares como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
39. Procure envolver seus familiares no tratamento. Peça que eles leiam estes conselhos.
40. Envolva seus familiares no seu programa de atividades físicas.
41. Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
42. Conheça o valor calórico dos alimentos.
43. Não fique longos períodos sem alimentar-se.
44. Conheça o teor de carboidratos, gorduras e proteínas de cada alimento.
45. Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar.
46. Evite ingerir gorduras.
47. Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias.
48. Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verdura.
49. Lembre-se sempre de que o objetivo principal do tratamento é a mudança de hábitos de vida. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar.
50. Tente manter sempre o equilíbrio psicológico, por mais que você tenha motivos para sentir-se ansioso.
Fonte: http://www.emagrecimento.com.br
Confira abaixo o consumo de calorias de acordo com a atividade:
| Gastos calóricos em uma hora | |
| Dormir | 65 calorias |
| Descansar deitado | 77 calorias |
| Comer | 105 calorias |
| Operar micro computador | 115 calorias |
| Trabalhar em pé | 115 calorias |
| Cozinhar | 190 calorias |
| Andar devagar | 200 calorias |
| Trabalho de escritório | 230 calorias |
| Bicicleta ergométrica | 250 calorias |
| Caminhada | 320 calorias |
| Tênis | 500 calorias |
| Vôlei | 500 calorias |
| Futebol | 660 calorias |
| Natação | 660 calorias |
| Relação sexual | 700 calorias |
| Ciclismo (corrida) | 730 calorias |
| Correr (12 Km /h) | 900 calorias |
| Subir escadas | 1.100 calorias |
| Fonte: Folha de S.P. | |
O que é alimentação equilibrada?
Alimentação Equilibrada ou Balanceada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.
Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.
Para que servem os alimentos?
Os alimentos possuem funções diversas no organismo. Dividem-se em três grandes grupos, de acordo com a sua funcionalidade:
• Energético
• Construtores
• Reguladores
Alimentos Energéticos - Fornecem Energia
O corpo precisa de energia para andar, pensar, trabalhar, brincar e para atividades que até dormindo não podem parar, como por exemplo: respiração, batimentos do coração, circulação do sangue nas veias e outras. Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem muita quantidade de energia estão no grupo chamado Energéticos. Alguns exemplos dos alimentos deste grupo:
Óleo, manteiga, margarina, bacon, açúcar, mel, pão, cereal matinal, biscoito, bolo, doces, sorvete, arroz, macarrão, milho, batata, mandioca, mandioquinha, farinhas e outros.
Alimentos Construtores - Auxiliam no Crescimento e Restabelecimento dos Tecidos
O nosso corpo tem capacidade de fazer reparos (cicatrizar os ferimentos) e de construir ossos, pele, cabelo, unhas, dentes e outras partes. Da mesma forma, quando cortamos as unhas e os cabelos, eles continuam a crescer. Os alimentos que fornecem os nutrientes necessários à construção destes tecidos estão no grupo dos construtores:
Carnes (boi, frango, porco, peixe, outros), leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão, outros), ovos, feijão, ervilha, soja etc.
Alimentos Reguladores - Regulam o Funcionamento do Corpo
O organismo precisa de nutrientes para regular seu funcionamento, para prevenir certas doenças como gripes e resfriados e para ajudar na digestão dos alimentos. Os nutrientes reguladores são as vitaminas (A, B, C, D, E, K etc) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, zinco etc). Compõem este grupo os seguintes alimentos:
Todas as frutas (banana, limão, laranja, maçã, outras), legumes e verduras (cenoura, chuchu, abobrinha, alface, couve, agrião etc).
Como o Organismo aproveita os Nutrientes dos Alimentos?
A digestão começa na boca logo que mastigamos os alimentos, por isso é muito importante mastigá-los bastante. O alimento, quando mastigado, é esmagado e misturado à saliva. Então, quando o engolimos, o alimento entra num processo de quebra em pedaços cada vez menores que são absorvidos como nutrientes para produzir energia ou auxiliar no crescimento ou restabelecimento de tecidos como músculos, pele, ossos etc. Há partes do alimento que não são aproveitadas e são eliminadas do nosso corpo através das fezes e urina.
Dicas Café da Manhã
• Pular o café da manhã está associado aos insucessos da perda de peso.
• Quando você não toma o café da manhã, mais tarde, durante o dia, você acaba compensando o que não ingeriu pela manhã. Normalmente, acaba selecionando alimentos que têm um teor mais elevado de gordura.
Dicas Almoço
• Durante as refeições procure permanecer em um ambiente tranqüilo.
• Procurar fazer uma coisa de cada vez, ou seja, na hora das refeições evite outras atividades como assistir televisão, ler, etc...
• Consumir uma quantidade maior de salada antes das refeições. Isto fará com que não tenha tanta fome quando for consumir os pratos quentes.
Dicas Jantar
• Usar uma menor quantidade de gordura nas preparações, cozinhando o mínimo possível de gordura de adição. Dar preferência ao uso de óleos vegetais como por exemplo: óleos de canola e milho, azeite de oliva).
• Preferir preparações grelhadas, cozidas ou assadas, evitando frituras, consumindo-as no máximo 1 vez por semana.
• Consumir peixe 1 a 2 vezes por semana.
Dicas Lanche
• Realizar 6 refeições por dia, sendo 3 refeições principais e 3 lanches leves entre as refeições.
Dicas Especiais Crianças
Elas são pequenas, mas sabem o que querem. Então, não se desespere se não "rasparem o prato" em todas as refeições. Se ficar atenta ao que comem ao longo do dia, verá como o organismo é sábio. Se desprezaram a carne, provavelmente vão compensar a falha comendo outro alimento rico em proteínas.
O importante é respeitar o ritmo do seu filho e não pressioná-lo com a sua ansiedade. Do contrário, comer vira uma guerra.
Os nutricionistas recomendam:
• Nunca trocar bom comportamento por sobremesa;
• Não insistir em mais uma colherada;
• Estimular a experimentação de alimentos com diferentes cores, texturas e sabores;
• Oferecer alimentos ricos em proteínas e vitaminas mais agradável ao paladar infantil;
Ele não é muito amigo de verduras e legumes? Não se preocupe, tem solução. O que ele precisa é acostumar ao sabor. Portanto, não desanime na primeira recusa da criança. Procure oferecer uma variedade de alimentos variando a forma de apresentação e preparação porque depois de provar várias vezes as crianças passam a gostar do alimento.
A infância é a fase importante onde ocorre a formação dos hábitos alimentares e o processo de aceitação de um alimento novo é muito lento, muitas vezes, há necessidade de oferecer de 8 a 10 vezes até que as crianças aceitem.
Para conseguir o mesmo efeito em casa, tente:
• Oferecer legumes e verduras diariamente;
• Fazer receitas variadas (bolinhos, gratinados, cremes)
• Comer junto com seu filho. Se o pai e a mãe não gostam de vegetais, fica mais difícil convencê-lo de que é bom.
• Toda criança necessita de uma alimentação nutritiva e variada para crescer forte.
Saiba mais sobre as Fibras
Sabemos que a fibra alimentar é fundamental em uma alimentação saudável e equilibrada. Porém, a alimentação da vida moderna, muitas vezes, não permite que você consuma fibras em quantidades suficientes para um bom funcionamento do corpo. 16 gramas de fibras representam aproximadamente 50% das recomendações de fibra que o corpo precisa para um bom funcionamento do intestino.
Adotar bons hábitos alimentares é o início de um estilo de vida saudável
Conheça dicas importantes para aumentar a quantidade de fibras na sua alimentação diária
• Inclua alimentos ricos em fibras em substituição aqueles pobres em fibras. Além das frutas e verduras, abuse dos Cereais à base de grãos integrais como o farelo de trigo e milho. São excelentes opções para aumentar o consumo de fibras.
• Consuma frutas e hortaliças, em vez de tomar sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é muito pequena em comparação à existente nas frutas e hortaliças inteiras.
• A fibra geralmente concentra-se na casca e camadas externas das frutas e legumes e pode ser perdida quando descascados. Portanto, prefira consumir frutas e legumes com toda casca, assegurando-se que estejam bem lavadas.
• Coma alimentos ricos em fibras, consumindo de 20 a 35g de fibras por dia (recomendação da American Dietetic Association - 1997)
• É importante que o aumento de fibras na alimentação seja feita de forma gradual, sempre acompanhado de um maior consumo de líquidos.
